Итак, мы находимся сейчас в экстремальной ситуации, в ситуации форс-мажора. Предлагаю обратить внимание на следующие пункты, в них описаны процессы, которые могут происходить у вас и ваших близких. Важно обратить внимание на то, как вы это переживаете. А далее предложены варианты самопомощи в самоизоляции для улучшения вашего физического и психологического состояния.

Очень важно замечать у себя такие проявления:

• бравада (усиленная демонстрация своей неуязвимости: «нам не страшен серый волк, мы его разорвем голыми руками, ну-ка, иди сюда!!!»);
• отрицание ситуации («серого волка не существует, раз мы его не видим»);
• «пофигизм», не являющийся здоровым, напоминающий, скорее апатию («мне все равно, придет волк или нет, мне вообще ничего из происходящего не интересно»);
• повышение интереса к чему-либо (к другим людям, их способам ориентировки и преодоления кризиса, «что там у других»: много и часто спрашиваю других о том, приходил ли к вам серый волк, что вы знаете о популяции серых волков?);
• повышенная настороженность к своему здоровью и здоровью окружающих (вдруг серый волк меня укусил, но я об этом не знаю?);
• нарушение аппетита, сна (так много тревоги о том, что делает и где находится серый волк, что могу думать только об этом);
• переживание беспомощности, подавленности («Я ничего не могу сделать. Я совсем ничего не могу сделать. Я и раньше с серыми волками не особенно мог справиться, а теперь - и подавно»);
• «зависание в соцсетях» без какой-то определенной цели. Многие сейчас испытывают тревогу и соцсети позволяют искать тот объект, на который эту тревогу можно разместить (попытка переключиться на малозначащие объекты и «не думать» о серых волках);
• Паника («мы все умрем и нас сожрут волки!!)
• Хаотичные действия. Много разных действий, которые истощают, не приводя к результату, отсутствие осознанной цели, организующей деятельность.
• Интеллектуальная обработка ситуации. Развертывание плана по борьбе с нашествием серых волков, строительство «кирпичного домика» из быстровозводимых конструкций (создание «финансовой подушки», учет расходов, создание планов на день и т.д.). Все делаем четко, не переживая особо то, что возникает «на уровне эмоций», «нечего ныть», «прибью того, кто будет ныть».

Если вы обнаружили у себя что-то из вышеперечисленного, или что-то еще, имеющее повторяющийся характер, то ваша психика и организм в целом пытаются справиться с нынешней ситуацией. Это значит, что важно сейчас осознанно помочь вашему организму, и сделать более экологичным для вас проживание происходящего, более того – приносящим пользу.



Что можно и хорошо делать:

• Осознать, что вы «пытаететсь справиться» и как вы это делаете, принять это и не ругать себя за то, что вы это делаете. А если вам что-то в этом не нравится, то просто поставить цель добавить к своему уже имеющемуся арсеналу стратегий «совладания» то, чего вам не хватает и потихоньку это внедрять.
• Занимаемся простыми делами: слушаем музыку, читаем книги, смотрим кино, прибираемся дома, готовить вкусно, есть медленно. Можно прибраться в шкафу или на балконе. Это позволяет переживать разные эмоции, не уходя в какую-то одну-две.
• Важно ограничить потоки поступающей информации. Большинство пабликов в интаграме, новостных сайтов, дублируют информацию. Но повторяющаяся информация создает впечатление бурного потока, в котором можно «потерять себя». Так легко обнаружить, что целый час бесцельно листаешь ленту и чувствуешь себя достаточно обессиленным. Сохраняйте критичность и способность анализировать информацию!
• Важно хвалить себя даже за небольшие достижения (например, за указанные выше). Нужно ловить ощущение «Я - молодец, у меня получилось!», даже если вам кажется, что это ерунда. Ничего не ерунда – сейчас важно все!
• После выполнения трудной, требующей усилий задачи нужно переключиться. Послушать музыку, посмотреть фильм, полежать в теплой ванне 10-15 мин., налить травяной или любой другой чай. Иногда помогает просто пойти умыться.
• Замечать, что другие люди тоже переживают, и могут это делать совершенно разными способами (см выше), разрешать им это делать, «ловить себя» на попытках их контролировать, потому что их способ вам не нравится и вызывает у вас лично «запретные эмоции». Во-первых, если у вас есть силы, спросите этого человека, как лучше его поддержать, что для него будет хорошо (как правило, просто послушать). Во-вторых, заметить, подумать, чего вы хотите избежать, контролируя другого человека, каких тем, эмоций, состояний. Попытки «улучшить» другого часто являются способом избегания своих переживаний.
• Благодарим себя и других (близких, друзей, Вселенную, Бога) за прожитый день. Отмечаем, что в нем было хорошо, что получилось, а что пока нет, но вы стараетесь. Можно вести что-то типа дневника.
• Проводим «декатастрофизацию» происходящего. Это не про обесценивание эмоций и переживаний, а своеобразную профилактику «тоннельного зрения». Ищем, что интересно в этой ситуации, какие она дает дополнительные возможности.
• Если вы еще не стабильно занимаетесь физическими упражнениями дома, обязательной найдите комплекс, который вам ПРИЯТНО выполнять. Это ключевой ориентир: упражнения должны быть и они должны быть умеренно затратными, не причинять боли.
• Если вы работаете много за компьютером, обязательны «технические перерывы. И для тела, и для глаз. Делайте любую глазную гимнастику.
• В целом забота о теле сейчас очень актуальна и является важным инструментом стабилизации эмоционального состояния. Эмоции – продукт тела, а не головы. Поэтому для того, чтобы себя стабилизировать, очень важно периодически обращать внимание на тело: на то, как вы дышите, много ли напряжения в теле. Есть много простых медитаций, дыхательные упражнения (к примеру, важно сесть удобно и расслабиться, сделать несколько спокойных вдохов-выдохов, при этом выдох немного длиннее вдоха; буквально через 2-3 минуты вы заметите, что стало спокойнее, меньше тревоги). Есть так же техники заземления и центрирования (можно найти в интернете).
• Подумайте над тем, что входит в сферу вашего контроля за ситуацией, а что нет. Не брать лишнюю, чужую ответственность на себя сейчас особенно важно. Да, есть пожилые родственники и маленькие дети, которые о себе позаботиться не могут в силу ограничений, но точно не нужно решать за других их проблемы (а если вы обнаруживаете, что это делаете, можно остановиться. И хорошо бы еще подумать, чего это вдруг вам стало интересно решать их. Если вам это реально помогает справляться со своей тревогой – продолжайте это делать. Главное – понимайте, что вы это сами выбрали для себя, а не «вынуждены». Тогда меньше надежды на благодарность, если ее не будет.
• Обратите внимание на наличие у себя или близких суицидальных мыслей и плаксивости. Есть ли длительное переживание отчаяния и апатии. Обратите внимание на качество и количество сна, изменения аппетита (стали больше/меньше есть по сравнению с обычным периодом). Если изменения не значительны, можно расслабиться, если существенны и устойчивы, то лучше обратиться к психологу.
• Поскольку мы все сейчас находимся в кругу своих близких (даже если вы живете один, все равно общения достаточно по телефону, ватсапу или скайпу), то ценность общения и взаимной поддержки увеличивается. Важно, чтобы вас понимали и не уходили в двойную самоизоляцию (в одной квартире находимся, но вследствие обиды не разговариваем). Возрастает напряжение, и без того ощутимое. Поэтому обращайте внимание на себя, свое состояние. Общаемся в режиме «Я-сообщений» («я чувствую», «мне кажется» вместо обобщающих упреков «ты опять», и диагнозов).
• Если у вас есть дети, то на вас легла двойная нагрузка: вы должны поддерживать не только себя, но и детей, организовывать процесс перестройки жизни всей семьи. Поэтому важно позаботиться о том, чтобы у вас были ресурсы на это.

Мало кто из нас мечтал о такой самоизоляции. Мы не выбирали эту ситуацию, поэтому столько бессилия и злости. С этим можно справиться только вернув себе право выбора, «субьектность», способность что-то решать и распоряжаться своим временем и ресурсами: насколько это возможно. Приведенные выше пункты позволяют это сделать. Возможно, и я даже уверена, что это не все рычаги управления вашей внутренней ситуацией. Это наиболее общие рекомендации, выполняя которые вы в какой-то момент вдруг внезапно обнаружите, что появилось время сделать то, что вы никогда не делали, что у вас достаточно много ресурсов и в целом вы достаточно устойчивы. Самое главное, чему может научить данная экстремальная ситуация – это заботиться о себе. Можно выйти из этого очень даже «прокаченным» во всех смыслах. Ну, а если вам интересен личностный рост, и у вас есть какие-либо затруднения в этом процессе или вы ощущаете, что вам сложно, и не понимаете, с чего начинать, можно обратиться к психологу на онлайн-терапию. Тем более, что лучше переживать не в одиночку, самому с собой, а со специалистом-психологом, вместе с которым можно сделать процесс безопасным и продвигающим.